ゴルフで差がつく体幹トレーニング5選【プロのトレーナーが解説】
体幹トレーニングがゴルフにもたらす
3つのメリット
多くのスポーツと同じようにゴルフにおいても体幹トレーニングはとても効果的です。
体幹が安定することで得られるメリットは主に3つです。
・遠心力に負けずスイングの軸が安定する
・下半身の力がクラブまでロスなく伝わる
・腰など身体への負担が減りケガをしにくくなる
皆さんも知っているようにトッププロのほとんどが体幹トレーニングを実践していますが、実は一般のアマチュアゴルファーこそ体幹トレーニングが必要なのです。
スイングでグラつく人の多くは体幹が弱くなってしまっていて、姿勢が崩れ、軸がずれてしまうことでうまく振れなくなってしまっているのです。
体幹の筋力が弱くなっている状態でいくら練習を繰り返してもなかなか上達しなくなってしまいます。
体幹が安定することで得られるメリットは主に3つです。
・遠心力に負けずスイングの軸が安定する
・下半身の力がクラブまでロスなく伝わる
・腰など身体への負担が減りケガをしにくくなる
皆さんも知っているようにトッププロのほとんどが体幹トレーニングを実践していますが、実は一般のアマチュアゴルファーこそ体幹トレーニングが必要なのです。
スイングでグラつく人の多くは体幹が弱くなってしまっていて、姿勢が崩れ、軸がずれてしまうことでうまく振れなくなってしまっているのです。
体幹の筋力が弱くなっている状態でいくら練習を繰り返してもなかなか上達しなくなってしまいます。
ゴルフに必要な体幹とは？
体幹トレーニングというと「プランク」のように身体をブレずにキープするような種目が印象的ですが、それだけではパフォーマンスをあげるのに不十分になってしまいます。
体幹は安定性だけでなく可動性と両方の役割が必要です。特にゴルフではスイングの時に胸椎の回旋が必要となるため、安定性と可動性を両立したトレーニングが重要です。
体幹は安定性だけでなく可動性と両方の役割が必要です。特にゴルフではスイングの時に胸椎の回旋が必要となるため、安定性と可動性を両立したトレーニングが重要です。
体幹トレーニング5選
デッドバグ
dead bug(デッドバグ)は腹腔内圧(IAP)を上げて体幹の安定性を高めることが目的です。
腹腔内圧(IAP)が高まると体幹の安定性が高まり、遠心力に負けない力強いスイングの土台が作れます。
腹腔内圧(IAP)が高まると体幹の安定性が高まり、遠心力に負けない力強いスイングの土台が作れます。
①仰向けに寝て尾骨が床から少し浮くようにお尻を持ち上げる
②息を口からゆっくりと吐いていき肋骨が骨盤の方向に向かって下げる。
この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで吐き切ることがポイント。
②息を口からゆっくりと吐いていき肋骨が骨盤の方向に向かって下げる。
この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで吐き切ることがポイント。
③肋骨を下げてお腹に力が入ったらその状態で対側の手脚を伸ばす。この時腰が反らないようにお腹に力を入れる。
【POINT】お尻の後ろを少し持ち上げた状態をキープすることで腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
④スタートの状態に戻って反対の手脚も同様に動かす。
【目安回数】
20回×3set
【POINT】お尻の後ろを少し持ち上げた状態をキープすることで腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
④スタートの状態に戻って反対の手脚も同様に動かす。
【目安回数】
20回×3set
クランチ(クロス)
体幹の回旋や腹腔内圧をコントロールする腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋の機能が高まるとより強い回転力を生み出したり、遠心力に負けない安定性が身につきます。
①仰向けに寝てあぐらをかくときのように右の足首を左膝の上に乗せる
②右手は体の斜めに開いておく
②右手は体の斜めに開いておく
③左手を頭の後ろに回した状態から、左肘と右膝をくっつけるように身体を斜めに起こす
【目安回数】
20回2set
【目安回数】
20回2set
胸椎回旋(四つ這いポジション)
四つ這いのトレーニングは肩関節と股関節を連動して使うために重要なトレーニングです。
ただバランスを保つのではなく、正しい軸で捻りができるようにすることでスイングの軸作りに役立ちます。
ただバランスを保つのではなく、正しい軸で捻りができるようにすることでスイングの軸作りに役立ちます。
①四つ這いの姿勢を取り、右手を頭の後ろに回す
②左手で地面を押しながら、右肘を引いて上半身を捻る
【目安回数】
片側10回×2set
POINT
・体の中心線が左右にぶれないように意識する
【目安回数】
片側10回×2set
POINT
・体の中心線が左右にぶれないように意識する
胸椎回旋(腕立てポジション)
四つ這いのトレーニングからさらにレベルを上げたメニューです。
特に肩や体幹の安定性やバランスが要求されます。
飛距離を伸ばしたい方や、スイングの安定性を高めたい方には必須です。
特に肩や体幹の安定性やバランスが要求されます。
飛距離を伸ばしたい方や、スイングの安定性を高めたい方には必須です。
①腕立ての姿勢をとる
このとき、手は肩の真下に来るようにする
このとき、手は肩の真下に来るようにする
②左手で地面を押しながら、右手を天井に向けて回す
【目安回数】
片側10回×2set
POINT
・腰は正面に向けたまま回らないように意識する
・両足は親指が床から離れないようにする
【目安回数】
片側10回×2set
POINT
・腰は正面に向けたまま回らないように意識する
・両足は親指が床から離れないようにする
half kneeling
体幹に加えて股関節の安定性が必要になるメニューです。
回旋の能力が不十分だと捻りに伴い頭が左右にブレたり膝が左右にブレてしまいます。
理想的なトップの姿勢を作るためにも重要なトレーニングです。
回旋の能力が不十分だと捻りに伴い頭が左右にブレたり膝が左右にブレてしまいます。
理想的なトップの姿勢を作るためにも重要なトレーニングです。
①右脚を前に出し、片膝をついた姿勢をとる
②両手を前に出し、胸の前で手を合わせる。
②両手を前に出し、胸の前で手を合わせる。
③顔を正面に向けたまま、胸を回しながら右手を開く
④片側を10回行ったら、次に脚はそのままで逆の手を開く
【目安回数】
10回×2set
POINT
・お腹に力を入れた状態で身体を捻る
・頭が左右にブレないようにする
・膝が左右に倒れないようにする
④片側を10回行ったら、次に脚はそのままで逆の手を開く
【目安回数】
10回×2set
POINT
・お腹に力を入れた状態で身体を捻る
・頭が左右にブレないようにする
・膝が左右に倒れないようにする
フィジカルプログラムforゴルフ
延べ3,000人以上の指導実績から
誕生したゴルフ上達の新メソッド
ACTIVATE GYMはトレーナー全員が理学療法士の国家資格を有する、日本でも数少ない医療・運動科学の専門家によるパーソナルトレーニングジムです。
多くの会員さまが、「痛み解消」「身体作り」「スポーツ能力UP」等、様々な目的で通われています。
その中で、「トレーニングを続けていたら、趣味のゴルフが上手く出来る様になってきた」という声が多数寄せられました。当ジム独自の練習方法がゴルフ上達に絶対的効果があることが実証されました。
多くの会員さまのご要望にお応えし、ゴルフのための身体機能とボディハンドリング(身体操作)向上に特化した新プログラムを作成。この夏、満を持してスタートします！
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その中で、「トレーニングを続けていたら、趣味のゴルフが上手く出来る様になってきた」という声が多数寄せられました。当ジム独自の練習方法がゴルフ上達に絶対的効果があることが実証されました。
多くの会員さまのご要望にお応えし、ゴルフのための身体機能とボディハンドリング(身体操作)向上に特化した新プログラムを作成。この夏、満を持してスタートします！
解説 ACTIVATE GYM トレーナー野崎啓輔
理学療法士/NASM-PES
医学的知識に基づいたトレーニングに定評があり、プロアスリートからジュニア選手まで幅広く指導中。また、総合病院でリハビリテーションを担当していた経験から、痛みのある方へのトレーニング指導も専門として行っている。
2013〜2016 聖隷浜松病院
2013〜2015 Fukuroi FC U-15トレーナー
2016〜2017 浦安せいれいの里
2017〜現在 ACTIVATE GYM
2017〜現在 浜松工業高校バスケットボール部トレーナー
医学的知識に基づいたトレーニングに定評があり、プロアスリートからジュニア選手まで幅広く指導中。また、総合病院でリハビリテーションを担当していた経験から、痛みのある方へのトレーニング指導も専門として行っている。
2013〜2016 聖隷浜松病院
2013〜2015 Fukuroi FC U-15トレーナー
2016〜2017 浦安せいれいの里
2017〜現在 ACTIVATE GYM
2017〜現在 浜松工業高校バスケットボール部トレーナー
