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結果の出る体幹トレーニング<四つ這い>


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体幹トレーニングの効果を最大限に出す方法!

(2019年9月24日更新)
よく見かける体幹トレーニングですが、正しく行えている人はあまり見かけません。正しく行う場合と間違って行う場合とは効果が全然違います。意外と簡単なことを気を付けるだけでも効果を上げることが可能です。

<方法>
①手が肩の真下、膝が股関節の下に来るようにして四つ這い姿勢をとる。
 この時背中が丸くなったり腰を反ったりせずお尻の後ろから首の後ろまで一直線の姿勢にする

②『dead bug』と同様に肋骨を引き下げるように息を吐いてお腹に力を入れる

③お腹に力を入れた状態を保ちながら対角線上にある手と脚を伸ばす。
*手脚を伸ばした際に腰が反ったり頭が下がりやすいのでお腹に力を入れてお尻から頭まで一直線を保つ

④反対側も同様に行う

回数の目安:10回ずつ2set


dead bugと同様に腹腔内圧(IAP)を高めた状態を保ち動作をすることが目的です。
動かし方はdead bugの時と同じパターンですが床に接地しているのが背中なのか
四つ這いのように手と膝なのかによっても必要とされる機能は変わってきます。

四つ這いでは腹腔内圧に加えて肩甲骨を含めた肩関節と股関節の安定性が重要になります。
特に手をリーチした際に支持している側の前鋸筋がうまく使えずに肩関節の安定性を欠いている方がよくいます。
この状態ではバランスを保てていてもあまり効果的なトレーニングとは言えません。
腹腔内圧に加えて手でしっかり地面を押し込むことを意識することもとても重要なポイントです。



浜松市と静岡市のパーソナルトレーニングジム ACTIVATE GYM トレーナー 野崎啓輔