正しいやり方で腹筋をやれば首や腰を痛めることはありませんが、やり方を間違えると体幹トレーニングとしての効果が出ないばかりかマイナスな効果が出てしまいます。
いわゆるアウターマッスルばかりを鍛えてインナーマッスルが効果的に機能していないと効果的な体幹トレーニングはできません。

今回は様々な体幹トレーニングを安全で効果的に行なっていくための一番基礎になるインナーマッスルのトレーニングを紹介します。


dead bug(デッドバグ)と呼ばれるこのトレーニングでは腹腔内圧(IAP)を上げて体幹の安定性を高めることが目的です。

腹腔内圧(IAP)を高めることで体幹の安定性が高まり四肢の動きがコントロールしやすくなります。
腰痛のある方では腹腔内圧を高めるために必要な腹横筋の収縮が遅延すると報告されており痛みのある方にも効果的なトレーニングです。



簡単そうに見えるトレーニングですが、気を付けないと腰痛が出たり、効果が半減したりと意外と難しいトレーニングです。はじめは上手くできないかもしれませんが、動画内で段階的に行う方法を説明しているので安心です。

方法
①仰向けに寝て尾骨が床から少し浮くようにお尻を持ち上げる
②息を口からゆっくりと吐いていき肋骨が骨盤の方向に向かって下げる。
　この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで吐き切ることがポイント。
③肋骨を下げてお腹に力が入ったらその状態で対側の手脚を伸ばす。この時腰が反らないようにお腹に力を入れる。
　お尻の後ろを少し持ち上げて状態をキープすることで腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
④スタートの状態に戻って反対の手脚も同様に動かす。

これを20回1setとして3set繰り返す。



腹腔内圧(IAP)を高めることで体幹の安定性が高まり、四肢の動きもコントロールしやすくなります。
このトレーニングでは腹腔内圧(IAP)を高めることが目的なので腰を床に押し付けるようにして行う方法は誤りです。腰を床に押し付けるようにすると立って腹腔内圧を高めた際に猫背になりやすくなってしまいます。



みなさん是非取り組んでみてください。






浜松市と静岡市のパーソナルトレーニングジムACTIVATE GYM　トレーナー・理学療法士・NASM-PES　　野崎啓輔
(2019年10月19日更新)