リハビリの専門家が教える[股関節痛改善]トレーニングのポイント
「股関節の痛み」の原因って？
股関節は可動範囲が大きく、立つ、歩くなどの日常生活の中でカラダ(体重)を支える重要な役目をしています。歩く動作は片足で立つことの連続のため、カラダ(骨盤)を水平に保つために股関節には大きな負荷がかかります。
股関節まわりの硬さや、筋力の低下があると股関節にかかる負荷が大きくなり、違和感や痛みの原因になります。
また、股関節へのストレスが大きい誤った姿勢(反り腰など)での動作を続けることで、股関節の変形(下図参照)や腰痛などにもつながってしまいます。よって腰痛の方が股関節痛になってしまうケースも多々あります。
変形した股関節は「骨棘」と言うトゲのようなものができて、体重をかけた際や股関節を動かした際に痛みを引き起こす
正しいトレーニングの重要性
そして、体幹の柔軟性・筋力などの股関節以外の問題を改善し、正しい姿勢で動作を行えるようにすると股関節の負担を減らすことができます。
股関節のトレーニングでは、骨盤が安定した状態で大腿骨を動かすことが大切です。骨盤が安定するためには体幹の柔軟性と筋力が必要です。また立位姿勢では、どのような姿勢で股関節に体重をのせるかが大切になります。
トレーニングは正しい姿勢で行わないと効果がでないだけでなく、痛みが出てしまうなど、逆効果になってしまうこともあります。アクティベイトジムでは、お客様の状態に合わせた最適なトレーニングを行っています。実際に行うトレーニングの中から一部を紹介しますので参考にしてみてください。
股関節周囲のストレッチ
【股関節の後方 大臀筋のストレッチ】
椅子に真っすぐ座り、足首が反対の膝に乗るようにする。
乗せた側の足と膝を床と平行にして、体を前に倒していく。
その際、身体を丸めずに骨盤を前に倒していくように意識する。
【曲げている側の股関節の後方 大臀筋のストレッチ
＋伸ばしている股関節の前面 腸腰筋のストレッチ】
上向きに寝て片方の膝を抱え、もう一方の足が
床から離れないようにする。
膝が顔の方向ではなく、同じ側の肩に上がっていくようにする。
【腰背部のストレッチ】
上向きで寝た姿勢から両方の肩が床から離れないようにして、膝を反対方向へ捻っていく。
捻った位置でキープできるように手で膝を支えておく。
【股関節の内側 内転筋のストレッチ】
四つ這いの姿勢から、膝を外側に開いていく。腰が反ったり、丸まりすぎないようにお尻を足の方に近づけていく。この姿勢で股関節の内側が伸びにくい方は、膝の位置と足の位置を揃える。
【股関節の前面 腸腰筋のストレッチ】
腰を反らないように身体をまっすぐに保ち、膝を着いている側のお尻を前に出していき、
股関節の前側の伸びを感じる。
【股関節の前面 大腿四頭筋 大腿筋膜張筋のストレッチ】
横向きに寝て上側の足の甲を持って脚全体を後方へ引っ張る。
膝が高く上がってしまう場合は写真のように反対の足で抑える。
また、腰が反らないように注意する。
股関節のトレーニング動画(クリックするとYoutubeへ移動します)
臀部の筋肉の緩め方(臀筋の筋膜リリース)
ヒップリフト(大臀筋の筋力トレーニング)
股関節外旋筋トレーニング 基礎編
股関節外旋筋トレーニング 応用編
股関節外転筋トレーニング
痛みの少ない立ち上がり方法
あなたに合わせた
股関節痛改善プログラム
身体の機能をチェックした上で
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体験は500円です。
体験では
・姿勢/動作分析
・筋力/柔軟性などの機能チェック
など詳細に評価した上で、痛みの原因を見つけて
改善に必要なトレーニングを提案します。
体験だけのご利用も歓迎ですので
お気軽にご参加ください。
お申し込みはHPの体験フォームまたはお電話にてお願い致します。
電話：＜浜松店＞053-482-8252 ＜静岡店＞054-204-6665 月〜金 9:00〜21:00 土9:00〜18:00
浜松市中区のパーソナルトレーニングジム ACTIVATE GYM トレーナー金原悠人(理学療法士)
