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リハビリの専門家が教える腰椎椎間板ヘルニア改善トレーニング


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腰椎椎間板ヘルニアでお悩みのあなたへ
理学療法士による本当に効果の出る専門アドバイス!!


腰椎椎間板ヘルニアって?

髄核が変性し神経を圧迫した腰椎椎間板ヘルニアの状態

図1

腰椎椎間板ヘルニアは背骨と背骨の間にありクッションの役割を果たしている椎間板が変性し、一部が飛び出して神経を圧迫したもののことです。
椎間板は中心部にある髄核と呼ばれる部分を線維輪と呼ばれる組織が取り囲んでいます(図参照)。


椎間板が変性して髄核が後方の線維輪を部分的あるいは完全に穿破し、椎間板組織が脊柱管内に突出するか完全に外に出てしまい神経を圧迫すると腰痛・下肢痛および下肢の神経症状などが出現します。

図1の状態は左から右に行くにつれ椎間板の変性が強く、より神経が圧迫された状態となっています。



変性した髄核が神経を圧迫し坐骨神経領域に痛みが生じる

図2

ヘルニアの特徴としては単なる腰の痛みだけでなくお尻や脚にかけての痛みや痺れがあることが特徴です(図2参照)。


ひどくなると痛みで起き上がれないことや洗顔の際や歯磨きで口をゆすぐ際など少しだけ体を前屈みにするだけで激痛が走るなど日常生活に大きな影響を生じさせるので専門家に診てもらいきちんと対応することが重要です

腰椎椎間板ヘルニアってなぜ起こるの?

発症要因は姿勢・動作などの環境的要因や遺伝的要因、加齢が関係して、繰り返される負荷が椎間板の変性をもたらして、腰椎椎間板ヘルニアに発展すると考えられています

具体的には、椎間板は上下を椎体に挟まれており座っている状態や立っている状態では姿勢を保っているだけで常に重力の影響を受け圧力がかかります。歩行やランニング、ジャンプの際には床半力という床から突き上げるような力がさらに強く作用するため負荷が一層強くなります。

その一方で椎間板自体には血管が通っていないため修復・再生がされにくい組織です。
そのため外力による損傷や加齢による影響で変性しやすくなり腰椎椎間板ヘルニアを発症します。


腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人とは?

腰椎椎間板ヘルニアの発症率は男女比で3.3:1.0と男性に多く、20~30歳代が65%(20歳代:37.9%、30歳代:27.5%)を占めています。
男性では運転手、金属・機械業労働者など重労働者で発症リスクが3倍、女性では仕事量が発症リスクに関連すると言われています。

椎間板内圧は立位よりも座位で上昇しやすいため、運転手やデスクワークなどの長時間座って仕事をする方は椎間板ヘルニアになるリスクが高いと言えます。

腰椎椎間板ヘルニアの検査法とは?

腰痛が主な症状で、下肢への放散痛、筋委縮、局所の筋スパズム、麻痺、腱反射異常、知覚障害がみられます。

医学的診断としては腰椎椎間板ヘルニアを診断する上でMRIが一番優れた検査法です。ほぼ確実にヘルニアを診断可能です。レントゲン写真は軟骨である椎間板が写らないためレントゲンだけで診断することは不可能です。

その他簡易的に確認する方法としてSLR(straight leg raising)テストがあります。
方法は仰向けの姿勢で一方の膝を伸ばしたまま脚を挙げていき70°以下の範囲で腰臀部から大腿後面、下腿部に放散痛が現れたときに陽性(ヘルニアの疑いあり)と判断します。
太ももの後ろ側の筋肉が伸びされていたい状態や単に硬くて上がらない場合は陽性とは言いません。

SLRテスト陽性 

70°以上上がっていないのSLRテスト陽性

SLRテスト陰性

70°以上上がっているのでSLRテスト陰性

腰椎椎間板ヘルニアの治療法は?

大きく分類すると・運動療法・物理療法・薬物療法(ブロック注射を含む)・手術療法があります。

基本的にはまずは運動療法や物理療法、薬物療法などの保存的治療が選択され、それでも改善が見られない場合や
急激に症状が進行し、膀胱直腸障害や筋力低下などの麻痺が生じた場合に手術療法が選択されます。

ヘルニアは手術後に再発することも珍しくありません。手術をして突出したヘルニアを取り除いても一度髄核が脱出した部分は強度が弱くなり際脱出しやすくなっています。さらに元々ヘルニアになった要因の姿勢や動作が変わらないと再び椎間板への圧力が高まり再発のリスクが高まります。

そのため、まずはストレッチや筋トレなどの運動療法により椎間板への負荷を減らし症状を改善させるということがとても重要になってきます。


特に運動療法による効果が一番高いとされているのは慢性期(痛みが出てから数週間〜数ヶ月経っている状態)の腰椎椎間板ヘルニアです。
慢性期には運動療法を週1~3回程度実施することが推奨されています。
その実施に関しては理学療法士の管理下で行うことが自己流で行う運動よりも改善の効果が良好と示されています。運動療法は他の保存療法と比較しても痛みや機能改善効果が認められています。



腰椎椎間板ヘルニアのセルフチェック

・痛みは腰だけでなく臀部や下肢にも出る

・痛みに加えて臀部・下肢・足の裏などが痺れる

・座っているだけでも痛みや痺れが強くなってくる

・前屈みになると腰や下肢に電気が走るように痛む

・裸足でいても常に靴下を履いているように感覚が鈍い

・よく脚をツル(こむら返りする)ようになった

*足先(足の指)に力が入らないまたは爪先立ちがやりづらい
*排尿しづらいまたは排尿・排便している感覚が鈍くなったまたは、失禁・失便がある



上記に1つでも当てはまる場合は腰椎椎間板ヘルニアの疑いがあります。
*の項目に当てはまる方は麻痺や膀胱直腸障害という重篤な神経症状が疑われますので早急に病院を受診してください。
その他の項目に当てはまる方も一度、整形外科を受診するか専門の理学療法士に相談することをオススメします。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するトレーニングとは?

腰椎椎間板ヘルニアは椎間板にかかる圧迫が高まることで髄核が突出し神経を圧迫します。
そのため椎間板にかかる圧力を軽減する必要があります。
腰椎の屈曲(前屈みのような動き)をすることで椎体が前方に傾き髄核を椎体の後方に通る神経に向かって突出しやすくなるため、椎間板ヘルニアの方には腰を反らせるような体操が指導されていました。

しかし、最近では腰を反るような動きでも過度に腰を反ることでも髄核を脱出させることがわかってきました。そのため現在の自分の状態を専門家にきちっと見てもらった上で正しい運動を処方してもらうことが大事になります。


ACTIVATE GYM(アクティベイトジム)では腰椎椎間板ヘルニアによる痛みを抱えた人の運動機能を細かく評価し様々なトレーニングを提供しています。
痛みを改善するために重要なトレーニングは数多くありますが今回はその中から特に重要なものを紹介します。
①臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ
臀筋が硬くなると股関節が曲がらずに腰椎を過度に屈曲させて椎間板に圧力がかかる要因となります。
座っている際にも骨盤が後ろに倒れやすくなってしまうので臀筋の柔軟性を高めることが重要です。

<ポイント>
・左右のお尻が床についたまっすぐの姿勢で行う
・下腿(スネ)が床と平行になるように足を乗せる
・横から見た際に猫背にならないように背中を一直線に伸ばして行う
・両手を後ろについて体を前に押してあげるとやりやすい

臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ(正面)

臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ

臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ(横)

臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ



②ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にあり硬くなると骨盤を後傾させたり、
股関節が曲がることを妨げて腰椎の過度な屈曲を作りやすくするため臀筋と同様に柔軟性を高めることが重要です。

<ポイント>
・背中が丸くならないように背中を伸ばして行う
・股関節を曲げてももの裏の伸びを感じる
・膝が前に出ないようにする。伸びる感覚が薄い場合は写真右側のように膝をやや後ろに引く。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ強度↑

テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。テキストが入ります。
③ハムストリングス+内転筋のストレッチ

内側ハムストリングスと内転筋のストレッチです。内転筋にも一部がハムストリングスと同様に
骨盤を後ろに傾ける作用があるため柔軟性を高める必要があります。


<ポイント>
・開脚した際に膝が曲がらないようにする
・つま先は内側に倒れないように天井を向ける
・横から見た際に骨盤が後ろに倒れ猫背にならないよう背中を伸ばす
・後ろに手をついてカラダを前に押すように支える
*無理に前に行こうとすると猫背になりやすいので骨盤が起き上がっているかどうかを意識する

ハムストリングスと内転筋のストレッチ(正面)

ハムストリングスと内転筋のストレッチ

ハムストリングスと内転筋のストレッチ(横)

ハムストリングスと内転筋のストレッチ

④体幹トレーニング(dead bug)

このトレーニングは体幹の中でも腹腔内圧を高めて体幹部を安定させることが目的です。
腹腔内圧を正しく高めると脊柱は軸伸展と言って縦に伸びるような力が働くため椎間板への圧力を軽減させる効果が期待できます。
また、姿勢を正しく保つためには必須です。


<方法>
Ⅰ,仰向けに寝て尾骨が床から少し浮くようにお尻を持ち上げる
Ⅱ,息を口からゆっくりと吐いていき肋骨が骨盤の方向に向かって下げる。
 この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで吐き切ることがポイント。
Ⅲ,肋骨を下げてお腹に力が入ったらその状態で対側の手脚を伸ばす。この時腰が反らないようにお腹に力を入れる。
 お尻の後ろを少し持ち上げて状態をキープすることで腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
Ⅳ,スタートの状態に戻って反対の手脚も同様に動かす。

*動画で詳しく解説しているのでそちらもご覧ください



静岡市と浜松市のパーソナルトレーニングジム ACTIVATE GYM(アクティベイトジム) トレーナー 植田啓佑(理学療法士)