リハビリの専門家が教える腰痛の原因と本当に改善する運動/静岡市・浜松市の腰痛改善パーソナルジム
腰痛の種類について
「腰痛」は厚生労働省による調査で
長年にわたり日本人が有する
最も多い症状との報告があり
若年者から高齢者の多くの方が経験しています。
腰痛は大きく分けると
「特異的腰痛」
「非特異的腰痛」
に分けられます。
「特異的腰痛」とはレントゲンやMRIなどの診断で原因が特定できるものです。
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎分離症
・腰椎すべり症
などがそれにあたります。
長年にわたり日本人が有する
最も多い症状との報告があり
若年者から高齢者の多くの方が経験しています。
腰痛は大きく分けると
「特異的腰痛」
「非特異的腰痛」
に分けられます。
「特異的腰痛」とはレントゲンやMRIなどの診断で原因が特定できるものです。
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎分離症
・腰椎すべり症
などがそれにあたります。
レントゲンやMRIで原因がわからない腰痛
「非特異的腰痛」は、レントゲンやMRIなどで原因が特定できないものです。
腰痛の中でも約85%がこの「非特異的腰痛」にあたるといわれています。
今回は「非特異的腰痛」でも多いといわれる
・屈曲型
・伸展型
の2つのタイプの腰痛について解説していきます。
腰痛の中でも約85%がこの「非特異的腰痛」にあたるといわれています。
今回は「非特異的腰痛」でも多いといわれる
・屈曲型
・伸展型
の2つのタイプの腰痛について解説していきます。
「曲げると痛い」屈曲型腰痛
「屈曲型」の腰痛とは体幹屈曲（体を前屈）した際に
椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じるものです。
また、体幹屈曲した際に腰背部の筋肉が伸張されることにより痛みが生じる場合もあります。
日常生活では
・下のものを持ち上げる
・床から立ち上がる時に体を前屈したとき
などに症状が出てきます。
体幹屈曲の動作で股関節の制限があり、
腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増大します。
股関節後面の筋肉（大殿筋・ハムストリングス）の柔軟性が低下し股関節の制限があることが原因となりやすいです。
腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより
腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます
椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じるものです。
また、体幹屈曲した際に腰背部の筋肉が伸張されることにより痛みが生じる場合もあります。
日常生活では
・下のものを持ち上げる
・床から立ち上がる時に体を前屈したとき
などに症状が出てきます。
体幹屈曲の動作で股関節の制限があり、
腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増大します。
股関節後面の筋肉（大殿筋・ハムストリングス）の柔軟性が低下し股関節の制限があることが原因となりやすいです。
腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより
腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます
「腰を反ると痛い」伸展型腰痛
「伸展型」の腰痛は体幹伸展（体を反り返す）の際に
椎骨の後ろにある椎間関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。
日常生活では
・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作
・子供を抱っこするなどの腰を反り返したとき
に症状が出てきます。
伸展型の腰痛も腰を体幹伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると
腰椎が過剰に伸展し腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉（腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋）の柔軟性が低下し
股関節の制限があることが原因となることがあります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症でも
体幹伸展をすると腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。
椎骨の後ろにある椎間関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。
日常生活では
・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作
・子供を抱っこするなどの腰を反り返したとき
に症状が出てきます。
伸展型の腰痛も腰を体幹伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると
腰椎が過剰に伸展し腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉（腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋）の柔軟性が低下し
股関節の制限があることが原因となることがあります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症でも
体幹伸展をすると腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。
屈曲型腰痛の特徴
次に「屈曲型」、「伸展型」の腰痛のある人は
どのような特徴があるか解説していきます。
どのような姿勢の人に多いか？
「屈曲型」の腰痛では
・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる）
・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れっている）
姿勢を取る人に多いです。
原因としては
・股関節の後面にあるハムストリングス・大殿筋などの筋肉の柔軟性低下
・胸椎後弯が過剰（背中が曲がる）
が考えられています。
どのような特徴があるか解説していきます。
どのような姿勢の人に多いか？
「屈曲型」の腰痛では
・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる）
・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れっている）
姿勢を取る人に多いです。
原因としては
・股関節の後面にあるハムストリングス・大殿筋などの筋肉の柔軟性低下
・胸椎後弯が過剰（背中が曲がる）
が考えられています。
またデスクワークなどで背中が曲がっている姿勢で座っている人では立位姿勢（立っている姿勢）と比べ椎間板への圧迫ストレスが約2倍かかるといわれています。
立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要です。
立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要です。
伸展型腰痛の特徴
「伸展型」の腰痛は
体幹伸展（体を反り返す）の際に
椎骨の後ろにある椎間関節が
圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。
日常生活では
・洗濯物を干すときや上のものに
手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作
・子供を抱っこするなどの
腰を反り返したとき
などに症状が出てきます。
伸展型の腰痛も腰を体幹伸展する際に
股関節や胸椎の制限があると
腰椎が過剰に伸展し腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉
（腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋）の
柔軟性が低下し股関節の伸展制限が
あることが原因となることがあります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症でも
体幹伸展をすると
腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。
体幹伸展（体を反り返す）の際に
椎骨の後ろにある椎間関節が
圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。
日常生活では
・洗濯物を干すときや上のものに
手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作
・子供を抱っこするなどの
腰を反り返したとき
などに症状が出てきます。
伸展型の腰痛も腰を体幹伸展する際に
股関節や胸椎の制限があると
腰椎が過剰に伸展し腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉
（腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋）の
柔軟性が低下し股関節の伸展制限が
あることが原因となることがあります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症でも
体幹伸展をすると
腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。
屈曲型腰痛の改善方法
「屈曲型」の腰痛の特徴としては
・腰椎の前弯が減少（腰が曲がっている）
・骨盤が後傾（骨盤が後ろに倒れている）
・胸椎の後弯過剰（背中が曲がっている）
などの姿勢の特徴があります。
原因としては
・大胸筋・小胸筋などの胸周りの筋肉の柔軟性低下
・股関節後面のハムストリングスや大殿筋の柔軟性低下
・腹筋群の筋力低下
が考えられます。
以下にそれぞれの原因を改善させる
効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます。
・腰椎の前弯が減少（腰が曲がっている）
・骨盤が後傾（骨盤が後ろに倒れている）
・胸椎の後弯過剰（背中が曲がっている）
などの姿勢の特徴があります。
原因としては
・大胸筋・小胸筋などの胸周りの筋肉の柔軟性低下
・股関節後面のハムストリングスや大殿筋の柔軟性低下
・腹筋群の筋力低下
が考えられます。
以下にそれぞれの原因を改善させる
効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます。
屈曲型腰痛改善のストレッチ
＜大胸筋・小胸筋のストレッチ＞
〜胸椎回旋〜
デスクワークなどの
前かがみの姿勢が続くと
胸の前の筋肉（大胸筋・小胸筋）の
柔軟性が低下し胸を開きにくくなります。
そのような状態が続くことにより
胸椎の後弯が過剰となってしまい
椎間板や腰の筋肉への負担が
大きくなることで腰痛が出てきます。
下の動画のように
胸椎の回旋を行うことで
胸が開きやすくなり
腰部への負担が減ってきます。
〜胸椎回旋〜
デスクワークなどの
前かがみの姿勢が続くと
胸の前の筋肉（大胸筋・小胸筋）の
柔軟性が低下し胸を開きにくくなります。
そのような状態が続くことにより
胸椎の後弯が過剰となってしまい
椎間板や腰の筋肉への負担が
大きくなることで腰痛が出てきます。
下の動画のように
胸椎の回旋を行うことで
胸が開きやすくなり
腰部への負担が減ってきます。
＜ハムストリングスのストレッチ＞
ハムストリングスは
大腿部の裏にある筋肉です。
その筋肉の柔軟性が低下すると
骨盤が後傾（後ろに倒れる）し
それとともに
腰椎の前弯が減少（腰が曲がる）します。
筋肉の柔軟性が改善してくると
骨盤が前傾方向（前に倒れる）へ
動きやすくなり
腰椎の生理的な前弯の姿勢を
取りやすくなります。
＜大殿筋のストレッチ＞
大殿筋も先ほど紹介した
ハムストリングスと同様で
柔軟性が低下すると
骨盤が後傾し腰椎の前弯が
減少してきます。
大殿筋のストレッチも
腰痛の運動療法としては重要になってきます。
屈曲型腰痛改善の体幹トレーニング
体幹トレーニング
屈曲型腰痛を改善するために重要なのは
腹圧を高めるトレーニングです。
「腹圧」というのは人間の体にある
「腹腔」という空間にかかる内側からの
圧力のことです。
腹圧を上げることにより
「屈曲型」の腰痛で原因となる
椎間板への圧迫ストレスを減らすことが
出来るとの医療・トレーニング両分野の
研究によって報告されています・
今回紹介するのは腹圧を上げるための
重要なトレーニングです。
デッドバグ
＜トレーニング方法＞
①仰向けに寝て尾骨が床から
少し浮くようにお尻を持ち上げる
②息を口からゆっくりと吐いていき
肋骨を骨盤の方向に向かって下げる。
この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く
息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで
吐き切ることがポイント。
③肋骨を下げてお腹に力が入ったら
その状態で対側の手脚を伸ばす。
この時腰が反らないようにお腹に力を入れる。
お尻の後ろを少し持ち上げて
状態をキープすることで
腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
④スタートの状態に戻って
反対の手脚も同様に動かす。
これを20回1setとして3set繰り返す。
屈曲型腰痛を改善するために重要なのは
腹圧を高めるトレーニングです。
「腹圧」というのは人間の体にある
「腹腔」という空間にかかる内側からの
圧力のことです。
腹圧を上げることにより
「屈曲型」の腰痛で原因となる
椎間板への圧迫ストレスを減らすことが
出来るとの医療・トレーニング両分野の
研究によって報告されています・
今回紹介するのは腹圧を上げるための
重要なトレーニングです。
デッドバグ
＜トレーニング方法＞
①仰向けに寝て尾骨が床から
少し浮くようにお尻を持ち上げる
②息を口からゆっくりと吐いていき
肋骨を骨盤の方向に向かって下げる。
この時(風船を膨らますように)ゆっくり長く
息を吐き、これ以上吐ききれないというくらいまで
吐き切ることがポイント。
③肋骨を下げてお腹に力が入ったら
その状態で対側の手脚を伸ばす。
この時腰が反らないようにお腹に力を入れる。
お尻の後ろを少し持ち上げて
状態をキープすることで
腹圧(お腹の力)が抜けづらくなります。
④スタートの状態に戻って
反対の手脚も同様に動かす。
これを20回1setとして3set繰り返す。
このトレーニングでは
腹腔内圧(IAP)を高めることが目的なので
腰を床に押し付けるようにして行う方法は誤りです。
腰を床に押し付けるようにすると
腰椎の屈曲が強くなり痛みが出たり、
猫背になりやすくなってしまいます。
腰痛の改善に一番重要なのは
痛みの原因を知ること
腰痛に効果的なトレーニングは
たくさんありますが
「これが一番いい」
というものはありません。
なぜなら痛みの原因は
"一人一人違う"からです。
先ほど説明したように
屈曲型、伸展型とそれぞれで
全く対処法は異なりますし
「可動域の低下している関節」
「筋力が低下している部位」
「負担がかかっている生活の動作」
などの要因も人によって
全く変わってきます。
何があなたにとって効果的かは
専門家に痛みの原因を
きちんと分析してもらった上で
メニューを組んでやっていくことが
改善には一番です。
浜松市や静岡市近郊にお住いの方は
理学療法士がトレーナーの
アクティベイトジムにお越し頂き
一緒に腰痛を改善しましょう!!
痛みの原因を知ること
腰痛に効果的なトレーニングは
たくさんありますが
「これが一番いい」
というものはありません。
なぜなら痛みの原因は
"一人一人違う"からです。
先ほど説明したように
屈曲型、伸展型とそれぞれで
全く対処法は異なりますし
「可動域の低下している関節」
「筋力が低下している部位」
「負担がかかっている生活の動作」
などの要因も人によって
全く変わってきます。
何があなたにとって効果的かは
専門家に痛みの原因を
きちんと分析してもらった上で
メニューを組んでやっていくことが
改善には一番です。
浜松市や静岡市近郊にお住いの方は
理学療法士がトレーナーの
アクティベイトジムにお越し頂き
一緒に腰痛を改善しましょう!!
何をやっても変わらない腰痛に
痛み改善専門トレーニング
ACTIVATE GYMでは
理学療法士のトレーナーが
あなたかの痛みの原因を医科学的に分析し
腰痛の原因改善に特化した
専門的なトレーニングを
指導しています。
体験トレーニングでは
・身体の機能チェック
（姿勢分析、筋力・柔軟性・動作能力テスト)
・改善点の説明
・今後必要なトレーニングの説明と導入
を行います。
お気軽にご参加ください。
『体験トレーニング』
所要時間：約90分
費用：500円
完全予約制
理学療法士のトレーナーが
あなたかの痛みの原因を医科学的に分析し
腰痛の原因改善に特化した
専門的なトレーニングを
指導しています。
体験トレーニングでは
・身体の機能チェック
（姿勢分析、筋力・柔軟性・動作能力テスト)
・改善点の説明
・今後必要なトレーニングの説明と導入
を行います。
お気軽にご参加ください。
『体験トレーニング』
所要時間：約90分
費用：500円
完全予約制
浜松市と静岡市のパーソナルジム
アクティベイトジム
トレーナー 小枝創(理学療法士)
アクティベイトジム
トレーナー 小枝創(理学療法士)
