育成年代のスポーツ活動において栄養指導は必要不可欠です。



それはなぜか？



栄養はConditioningの一部であり、身体疲労に対するリカバリーの一手段となっているからです。


今回は炭水化物に焦点を絞り、栄養によるリカバリーをご紹介します。


そもそも炭水化物とは身体にどのような影響をもたらすのか。
炭水化物の正体は糖質です。
糖質は脳の活動、筋肉の収縮のエネルギー源となります。
運動による糖質の枯渇はエネルギー不足を意味し、疲労困憊や筋肉へのダメージを意味します。

つまりケガのリスクを増加させます。
では1日あたりどの程度の炭水化物を摂取すれば良いのか？

目安となる表を下記に示します。

例50㎏の選手の場合、1日あたり350～500gの糖質量が必要となります。
もちろん練習強度で糖質量は前後すると考えています。
また、350~500gという数値をみると多いなと感じるかもしれません。
ですが意外と間食によって目安となる糖質量を超えているケースが多いのが実状です。


次に具体的な糖質摂取のタイミングについてご紹介します。

○練習後、試合後のエネルギー摂取
練習、試合後なるべく早く糖質を摂取するのが望ましいです→翌日の疲労を軽減
体重1㎏あたり1~2gが適当　例50㎏＝50～100g　おにぎり1～2個
補食でもOK　例：ウィダーInゼリー、カロリーメイト、バナナ、オレンジジュース


○試合前のエネルギー摂取
試合1~3日前から高糖質食を心がけるとエネルギーの貯蔵が可能となります。
具体的な比率は糖質70％、たんぱく質15％、脂質15％です。
脂質の割合が多くなると糖質の吸収を阻害しますので、菓子類や菓子パン等は控えるのが望ましいでしょう。
また、ガスを発生させる線維質の食品，乳製品の過剰摂取は控えることが大事です。



○試合当日のエネルギー摂取
消化と吸収を考慮して、朝食に関しては試合開始3時間前までには食事を済ませておくのが良いでしょう。
高糖質食を意識し消化の良い食べ物中心に組み立てるのがポイントです。
ガスの発生を促進する食物繊維を多く含むものや、脂肪やたんぱく質など消化に時間がかかる物を大量に食べることは避けるのが望ましいです。朝食に関して、基本的には控えめとし足らない場合は間食、軽食で補う。
試合時は常に軽食、捕食を持つようにすると良いです。


冒頭で述べた通り栄養（食事）はConditioningの一部であり、身体作りには欠かせないものです。
今回ご紹介したのは糖質（炭水化物）に限局したものとなりますが、バランスよく食事するのが大前提です。


ACTIVATE GYMでは選手に合わせたConditioning指導を実施しております。
選手のスポーツ活動をより良いものにしようと取り組んでおりますので、興味があれば是非ご連絡下さい。


浜松市と静岡市のパーソナルジム
ACTIVATE GYMトレーナー　次廣大裕